Dieta vegetariana
Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:
- La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
- La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
- La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos
Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas. Estas incluyen:
- vegetales
- frutas
- granos integrales
- legumbres
- semillas
- nueces
- Puede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano.
Una dieta vegetariana no contiene proteína animal. Los vegetarianos no comen:
- aves
- mariscos
- res
- cerdo
- cordero
- Otras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o lagarto
Los vegetarianos tampoco comen productos que contienen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos quesos).
Los tipos de dietas vegetarianas incluyen:
Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
Lactovegetariana: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
Semivegetariana o vegetariana parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.
Pescetariana: su dieta incluye vegetales y mariscos.
Beneficios de una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Disminuir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle a:
- reducir la posibilidad de obesidad
- reducir el riesgo de cardiopatía
- bajar la presión arterial
- disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:
- menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)
- menos calorías en general
- más fibra, potasio y vitamina c
Posibles riesgos de una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana debe asumirse con un profundo conocimiento de los requerimientos alimenticios de nuestro organismo, supliendo todos los grupos nutricionales imprescindibles (proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales). Algunos de estos nutrientes, muy presentes en las carnes, solo se encuentran en determinados tipos de vegetales, que serían indispensables incorporar a la dieta. No hacerlo puede traer varias consecuencias. A continuación enumeramos algunas.
- Huesos débiles. A pesar de que una dieta vegetariana puede contener cantidades suficientes de calcio y vitamina D, nutrimentos necesarios para la salud ósea, se ha reportado que los vegetarianos tienen aproximadamente 5% menos densidad mineral ósea que los no vegetarianos.
- Deficiencia de vitamina B12. Estudios señalan que los omnívoros (que comen de todo) tienen un poco más de riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular que quien adopta una dieta vegetariana, sin embargo, un potencial riesgo para aquellas personas que no consumen carne radica en la deficiencia de vitamina B12, lo que puede comprometer la salud cardiovascular.
- Insuficiencia de ácidos grasos omega 3. Las investigaciones señalan que los vegetarianos tienen niveles bajos de ácidos grasos omega 3, especialmente de EPA y DHA, los cuales son benéficos para la salud cardiovascular.
- Anemia. El insuficiente aporte de hierro y vitamina B12 puede llevar al desarrollo de la anemia en personas que llevan una dieta vegetariana muy estricta. En el caso de la anemia por deficiencia de hierro, el nulo aporte de hierro tipo “hem” (proveniente de la carne), puede ser remplazado por un adecuado consumo de alimentos con alto aporte de hierro en combinación con vitamina C, lo que ayudará a que el hierro sea más biodisponible y así se eviten problemas de anemia.
- Bajo aporte de proteínas. Una de las fuentes más importantes de proteína en la dieta omnívora, son los productos de origen animal, por lo que, al enfrentarse con una dieta vegetariana, el aporte de proteínas es la primera dificultad a vencer.